家庭健康管理全书(精)

作者:冯雪
责编:胡艳杰

ISBN：9787574232129

单价：168.0

出版年月：2025-08-01 00:00:00.0

出版社：天津科学技术出版社

币制：CNY

图书分类：科学技术

分类号： R161

语种：CHI

页数：892

装帧：精装

开本：16开

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写在前面　让你的健康管理与全球顶尖医学同步
第一部分生活方式是健康的根本
第一章家庭健康管理的顶层设计
家庭健康是可以设计的系统工程
　用健康的生活方式破解长寿“密码”
　打好慢病“攻坚战”，从日常点滴做起
第二部分小习惯大健康
第二章日常生活习惯养成
健康习惯：如何用每天的小行为改变健康状态
洗手革命：这件最重要的小事，你做对了吗
　刷牙秘籍：如何刷牙，才能远离高额牙医账单
牙具选择：牙刷和牙膏，你的选择科学吗
牙线真相：如何告别牙龈出血、口腔异味
正确护肤：如何迈出科学护肤第一步
享受阳光：如何利用好生命最初的能量
防晒真相：如何防晒，才能真正抗衰老
呼吸艺术：为什么深慢呼吸是每日必修课
电子产品：长时间使用会敲响哪些健康“警钟”
定期复盘：如何以“周”为单位评估健康状况
第三部分全方位构建家庭健康管理系统
第三章日常饮食体系搭建
健康饮食：如何兼顾健康与美味
饮食底线：吃饭最重要的原则是什么
规律三餐：一日三餐必须规律吗
抗炎饮食：如何通过饮食扑灭慢性病的隐形之火
发酵食品：为什么你该吃更多发酵食品
科学吃肉：吃肉到底有什么讲究
　减盐行动：如何做到减盐不减味
烹调用油：如何选对油、用对量、吃对法
酱和醋：怎么选得明白、吃得安心
油烟防护：如何远离厨房里的一级致癌物
加工食材：如何成为大厨和营养师的结合体
　农药残留：如何科学应对农药残留
化工残留：如何科学应对化工残留
食品挑选：如何看懂标签背后的玄机
零食成瘾：如何摆脱零食成瘾
零食清单：医生妈妈眼中的健康零食有哪些
外卖攻略：外卖怎么点才健康
饭局应对：应酬饭局，如何吃得健康又得体
第四章饮品选择攻略
喝水指南：每天必须喝8 杯水吗
喝水选择：喝什么水对健康最有益
　科学选奶：不同牛奶有什么高下之分
喝茶之道：健康喝茶有什么门道
咖啡饮用：怎么喝咖啡才能真正“续命”
饮酒技巧：小酌怡情，如何不伤身
饮料挑选：怎么选，才能健康又解渴
第五章保健品科学选择指南
健康补品：保健品怎么选才不会交“智商税”
膳食纤维：为什么它被称为健康“神器”
维生素：你的维生素摄入量达标了吗
矿物质：你真的需要额外摄入矿物质吗
鱼油和辅酶：真能降低心脏病的发病风险吗
名贵食材：人参、海参、虫草、燕窝，如何科学选择
第六章科学运动方案
避免久坐：如何破解久坐危害
体态矫正：如何提升骨骼健康状态
快步行走：日行10000 步才是最健康的吗
最佳运动：不请教练，如何达到最佳运动效果
运动计划：如何设计适合你的专属运动方案
运动安全：运动的安全边界在哪里
极限挑战：如何安全地进行极限运动
高原旅行：高海拔地区旅行，如何安全地玩耍
第七章睡眠修复系统
睡眠科学：好睡眠的底线和天花板在哪里
睡前仪式：如何才能迅速入睡
缓解失眠：非药物治疗最有效的方案是什么
治疗失眠：药物治疗是明智之选吗
高效熬夜：只能睡4 小时，如何让睡眠效率最大化
熬夜补救：什么是熬夜第二天的“保命秘籍”
补觉策略：周末和假期如何科学补觉
白天犯困：睡了感觉像没睡，如何破解困倦
午睡技巧：如何进行一次高质量午睡
第八章从容应对生活“困局”
脱发困扰：你的洗头方式真的正确吗
用眼过度：如何拯救“过劳”的眼睛
头痛缓解：紧张性头痛与偏头痛怎么解决
胃肠不适：如何科学缓解胃肠压力
菌群紊乱：如何重建肠道菌群
菌群紊乱：如何重建肠道菌群
颈椎疼痛：怎么做才能真正缓解
枕头选择：颈椎健康亮红灯，你选对枕头了吗
腰肌保护：如何让 “老腰” 重回年轻态
脊柱健康：工学椅、升降桌、智能床垫真的有用吗
身材焦虑：如何科学地瘦掉小肚子
健康减肥：打针减肥真的可行吗
出差生活：“空中飞人” 如何高效安排生活
身体透支：工作忙到 “飞起”，如何兼顾健康
被动吸烟：如何对二手烟坚决说 “不”
湿度失衡：这个经常被忽视的指标有多重要
过敏预防：如何有效防止过敏发作
过敏治疗：现代医学的突破点在哪里
心理测评：疼痛背后，潜伏着怎样的心理信号
抑郁情绪：如何跨越突如其来的情绪低谷
情绪重压：焦虑来袭，如何与自己和解
第四部分家庭全周期健康管理
第九章从出生到成年
新生命诞生：新手爸妈最应关注的重点是什么
家有少年郎：如何科学管理孩子的健康和成长
青年时期：用健康 “作妖” 的底线在哪里
第十章女性/男性健康管理
月经周期：如何利用月经周期养生
女性更年期：如何平稳地度过
男性更年期：更年期如何保持强大与稳定
保护甲状腺：甲状腺异常有哪些预警信号
生育力：如何有效保护生育力
亲密关系：如何在关系中守护健康的底线
第十一章对抗衰老
人到中年：如何为生命后半程的健康打好基础
面

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导语

日常生活中的痛点和疑问，通通告诉你：经常脱发，如何正确洗头？失眠，是否可以依靠药物治疗？可以打针减肥吗？保健品，怎么选才不是智商税？怎样更高效地熬夜？外卖怎么点才健康？人参、虫草、燕窝等名贵食材怎么选？反转常识，帮你拥有更健康的生活习惯：怎么洗手才更卫生、更健康？想要睡好觉，要满足哪些要素？一定要每天喝八杯水吗？吃饭最重要的底线是什么？长寿药真的能抗衰老吗？生活中经常遇到的难题，教你最好的应对方式，不走弯路：如何摆脱脱发困扰？如何应对农药残留？如何对二手烟说“不”？如何缓解焦虑与压力？工作繁忙，如何实现碎片化运动？一家人的全周期健康管理，帮你更好地守护家人健康：面对青春期孩子，哪些该管，哪些不该管？如何保护家人远离秋冬流行感染？怎么管理家人体检？家庭药箱要准备哪些药物？家人出现哪些症状要立刻去医院？家人生病，怎么选择合适的医院？如何照顾做手术的家人？本书不教你深奥的医学理论知识，直接告诉你在各种场景下该如何行动，提供具体的行动步骤，包教包会－各种运动跟练视频、打卡清单、健康量表、健康食谱等，阅读的同时，就可以照着做起来。

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内容简介

健康，是每个家庭最朴素也最迫切的愿望。我们关心身体的每一个信号，担心家人的每一次不适，却常常在海量的健康信息中迷失方向——什么是科学的？什么是有用的？什么是真正适合我们家的？《家庭健康管理全书》给出了一个清晰的答案：最好的治疗是预防，最好的医生是自己。作者冯雪凭借扎实的医学功底和丰富的临床经验，为普通家庭量身打造了一套完整的健康管理体系。这套体系有三个突出特点：全覆盖：从洗手、刷牙到饮食、睡眠，从孩子成长到父母养老，从慢病预防到急症应对——涵盖全年龄段、全生活场景的健康需求。真实用：摒弃复杂的医学术语和病理机制，每一条建议都直指生活实处，拿来就能用，用了就有效。重预防：这不是一本“生病了怎么办”的医学书，而是一本“怎样让全家人少生病、不生病”的生活指南。它教你的不是如何治病，而是如何通过改善生活方式，为全家人筑起一道坚固的健康防线。在这本书里，健康管理不再是高深莫测的医学概念，而是融入日常的生活智慧。每一个选择、每一个习惯，都可能成为守护家人健康的力量。翻开这本书，让科学的健康理念走进你家，给全家人的幸福生活添一份踏实的保障。

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作者简介

冯雪北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后。国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任、中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任，每年和团队一起用生活方式医学帮7万余人次的患者解决肥胖、“三高”、心脑血管疾病、心理及睡眠问题。牵头制定国家卫生健康委员发布的《体重管理指导原则（2024年版）》及《高血压等慢性疾病营养和运动指导原则（2024年版）》。中国健康管理协会生活方式医学分会会长、中国康复学会慢病康复专业委员会副主任委员等。在得到App开设的《冯雪·家庭健康管理10 0讲》《冯雪·科学减肥16讲》《冯雪·心脏医学课》《冯雪·高血压医学课》等课程，累计订阅用户已超60万人次。著有《冯雪科学减肥法》，主译《生活方式医学》，主编《心血管疾病预防与康复系列丛书》。

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前言

写在前面让你的健康管理与全球顶尖医学同步今天的家庭健康管理，比以往任何时候都更需要认知体系的建立、系统架构的搭建，以及顶层设计的介入。因为我们正身处一个健康信息高度泛滥且极度碎片化的时代，面临着三重深层次的割裂。第一重割裂，来自我们身边各种健康信息之间的错位。关于“面对某个健康问题该怎么办”的声音，充斥在我们的日常生活中，从社交媒体信息到新闻推送，从“ 某权威研究”到“某某专家建议”，几乎无孔不入。但这些信息，即便披着“科学研究”的外衣，也不能轻信。为什么？因为即便是吃饭、喝水、刷牙、洗澡这样简单的日常行为，也无法由一篇论文、一本书或某位专家来决定如何做更健康。在全球医学界，结论相互矛盾的研究比比皆是——上一篇论文还在倡导低脂饮食，下一篇论文就为猪油正名，鼓吹猪油炒菜没什么问题；昨天父母刚看到专家建议每天必须走够10000步，今天另一个短视频中专家又宣称每天走10000步会损伤膝关节 …… 单一健康信息过于片面，那么DeepSeek、 ChatGPT、豆包、Kimi这些 AI（人工智能）工具靠谱吗？它们号称可以整合全网信息后进行逻辑分析，看起来更全面、客观。写这本书的时候，我也尝试使用了各种 AI工具，老实说，我本来是想偷点懒的，结果差点被“ 带进沟里”。它们的逻辑推理往往天衣无缝，读来令人信服，几乎看不出破绽。可当我深入查证时，我发现它们引用的许多“证据”都是伪造的：有的根本不存在，有的断章取义，却被包装得真实可信，能够自圆其说。没有深厚的医学功底，根本发现不了这些错误。正如《超越想象的 GPT医疗》一书指出的那样，目前GPT仍会出现事实错误与“编造”引文等问题，这就给结论的可靠性带来了极大的风险。除了个人信息来源的混乱，家庭内部也面临深刻的代际冲突。在中国的传统文化中，健康理念主要通过家庭文化和经验代代传承，而这份传承在今天的网络新生代身上却出现了断裂。秉持传统健康理念的父辈与信奉科学的年轻人彼此不服，互不相信。因此，建立家庭内部的健康认知体系，把家人拉回对话的轨道，十分迫切。第二重割裂，来自我们自己的想法与行动之间的断层。现代人普遍对健康感到焦虑，却又常常缺乏足够的行动力。这种动力缺失的原因并非简单的“懒”，而是多重复杂因素的叠加。首先，人性的惰性确实存在。对美食难以克制，对运动提不起劲，是深藏在我们基因中的天性。但研究显示，这并不是最主要的原因。更关键的是，我们所处的社会环境在不断制造“上瘾机制”——高糖高脂的深加工食品、短视频算法、游戏成瘾机制……这一切都在精准捕捉人类神经系统的弱点，诱导我们沉溺其中、难以自拔。这种由外部设计主导的行为模式，正逐渐削弱我们的自律能力。其次，信息过载与相互矛盾所带来的“选择悖论”，也在不断削弱我们的行动力。不同平台、不同专家说法各异，令人无所适从，久而久之，我们干脆选择“不动” ，宁愿不做决定，也不愿承担出错的风险。除了主观层面的动力不足，还有一类被动的阻力。比如，为了职场应酬，不得不大鱼大肉、推杯换盏；为了给家人更好的生活，不得不熬夜到凌晨写方案、赶进度。健康固然重要，但当工作的截止日期逼近时，你很难告诉自己“现在我必须去锻炼”。因此，健康行为从来不是纯粹靠意志力就能完成的。我们需要一个适用于真实社会场景的“科学循证+实操好用”的健康系统，帮助我们把认知转化为可执行的行动路径，从而真正实现从 “知道”到“做到”的跨越。第三重割裂，来自我们的基因与现代生活之间的“ 时差”。这一重割裂是最深层的，也是最无可逃避的，那就是我们每个人的身体仍然遵循着170万年前的基因编程，但我们生活的环境已经发生了翻天覆地的变化。我们的基因指挥着身体的每一个细胞、器官与代谢系统的运作。它形成于原始人类与自然搏斗、环境稳定缓慢演化的时代，并在漫长的170万年中几乎未曾改变。而在这170万年的时间里，人类生存的自然环境、社会环境也没有发生太大变化。然而，现代社会却在短短数百年内完成了上百万年的生活节奏跃迁。尤其是自工业革命以来，很多人都告别了体力劳作，拥有了丰富甚至过剩的食物，却也迎来了巨大的精神压力和不规律的生活。170万年对比数百年，我们的基因来不及进化，身体也无法适应这飞跃式的生活方式转变——这正是现代慢性病多发的根源。更值得警惕的是，AI时代的来临正在进一步加剧这种基因与现实的错配：物质更加丰盛，劳动更加稀缺，我们的身体将更加“不需要动”，而健康也会变得更加难以维持。这类问题显然不能靠“见招拆招”来解决，不能得了高血压就吃降压药，得了心梗就疏通血管，骨质疏松了就补钙……这样的

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